编者按:健康中国,不仅要通过健康政策为人民群众提供全方面的健康服务,也要积极传播健康科普知识,让健康理念深入人心。我们知道,人体健康离不开营养均衡,而营养均衡需要在膳食中注意各种对人体有益的营养元素的摄入。今天,我们为你介绍人体健康不可或缺的欧米伽3。

认识欧米伽3与α-亚麻酸

OMEGA-3,又被写作ω-3、Ω-3、w-3、n-3,中文称“奥米茄-3”、“欧美加3”、“欧米伽3”,为一组多元不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类和某些植物中,对人体健康十分有益。在化学结构上,OME-GA-3是一条由碳、氢原子相互连结而成的长链(18个碳原子以上),其间带有3-6个不饱和键(即双键)。因其第一个不饱和键位于甲基一端的第3个碳原子上,故名OMEGA-3。

ω-3脂肪酸成份主要有三种,重要的ω-3必需脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA),这三者均为多不饱和脂肪酸。

α-亚麻酸是生命进化过程中最基本、最原始的物质,是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分。它是维系人体进化,保持身体健康的人体必须脂肪酸,在体内参与磷脂的合成、代谢、转化为人体必需的生命活性因子DHA(脑黄金)和EPA(血管的清道夫)。

人体不能缺少α-亚麻酸

α-亚麻酸具有很强的增长智力,保护视力,降低血脂、胆固醇,延缓衰老,抗过敏,抑制癌症的发生和转移等功效。有“血液营养素”、“维生素F”和“植物脑黄金”之称。

人体一旦长期缺乏α-亚麻酸,将会导致脑器官、视觉器官的功能衰退和老年性痴呆症发生,并会引起老年痴呆症、癌症、心脑血管疾病、高血压、糖尿病等58种现代病。尤其是婴幼儿、青少年如果缺乏亚麻酸,就会严重影响其智力正常发育。

美国食品药物管理委员会(FDA)研究证明,缺乏α-亚麻酸将导致儿童大脑及视网膜发育迟缓,注意力不能集中,营养不均衡,不能有效吸收,直接导致:智力发育迟缓,动作不协调,视力弱,多动症,肥胖,厌食,发育缓慢,免疫力低下等30多种症状和疾病。并且确认α-亚麻酸有13项治疗功能,对婴幼儿、青少年、中老年,男女老少有大有裨益。

调节血脂、降低血液黏度、降低血压,α-亚麻酸具有降低血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和极低密度蛋白,升高血清高密度脂蛋白的作用。调节糖、脂肪和蛋白质的代谢,降低血液中可溶性蛋白质的水平,增加血液的流动性,在补充α-亚麻酸90天左右即可见到效果。

改善糖尿病,α-亚麻酸可促进胰岛素β-细胞分泌胰岛素及使胰岛素在血液中维持稳定,可降低靶细胞对胰岛素的抵抗,提高细胞膜上胰岛素受体的敏感度,减少胰岛素的拮抗性。

保护、提高视力,视网膜中视细胞外节含DHA特别多。α-亚麻酸能生成DHA,对视力大有好处。α-亚麻酸而来的DHA在脑神经和视网膜中大量存在,能提高大脑发育和脑神经功能,增强脑细胞信息功能,促进人脑正常发育,因此孕妇、婴幼儿和青少年都需要补充。

此外,α-亚麻酸还有抗癌、抗衰老、抗抑郁、预防老年性痴呆等方面的作用,在维持人类正常生长发育、维护皮肤正常状态是必不可少的。

我国对α-亚麻酸的认识尚不充分

世界卫生组织和联合国粮食组织1993年就发表声明,鉴于α-亚麻酸的重要性和人体普遍摄入不足的状况,建议专项补充α-亚麻酸。世界许多国家如美、英、德、法、日等国都立法规定,在多类食品(如婴儿奶粉)中必须添加α-亚麻酸,否则不予出售。

α-亚麻酸在西方国家已作为药品大规模应用于临床,用于心血管疾病、糖尿病、肥胖、肿瘤、炎症、抑郁等疾病的预防和治疗。而我国对α-亚麻酸的认识尚不充分。

α-亚麻酸如此重要,可是它既不能在人体内自身合成,也无法由其他营养来合成,只能通过外源食物补充。

α-亚麻酸在日常食物中含量极少,像谷物、蔬菜、水果、奶、蛋、肉类中含量几乎为零,海产品含有少量;坚果核桃等食物里含有少量,但必须生吃;花生油、大豆油、菜籽油,由于高温精炼工艺,导致α-亚麻酸几乎为零。再加上我国的日常饮食所用的烹调方式(如加热、爆炒等),往往会破坏α-亚麻酸,就更无法满足人体的需要了。目前我国人均摄入a-亚麻酸的日摄入量不足世卫组织推荐量(每人每日1.25克)的一半。

科学摄入α-亚麻酸

中国营养学会于2014年发布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》,首次增加了α-亚麻酸推荐值,规定中国居民(孕妇)每天摄入1600~1800毫克-亚麻酸为宜。

在通常的食物中,α-亚麻酸的含量是极少的。只有亚麻籽、紫苏籽、火麻仁、核桃、深海鱼等极少数的食物中含有丰富的α-亚麻酸及其衍生物。α-亚麻酸在紫苏籽油中占67%,亚麻籽油中占55%,在沙棘籽油中占32%,在巴马火麻油中占20%,在菜籽油中占10%,在豆油中占8%,在星油藤油中占50%。

在日常生活中使用含有α-亚麻酸的食用调和油做菜是一个非常好的选择。但在食用亚麻籽油等时建议不要炒菜或高温烹制,因为47℃以上会破坏其有效成分,最好是凉拌菜或直接饮用。

下面是一些科学食用亚麻籽油的建议:可用于凉拌蔬菜、调制色拉、淋在汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。直接食用——每日服用1勺(约6-8ml),长期食用即可收到良好效果。与纯净水、蜂蜜、椰乳、山楂果茶或液体乳酪、酸奶、甜炼乳混合,再配以葡萄干、干果颗粒等配料,口感更好,更利于消化吸收。与适量花生酱、可可酱、椰酱等混匀后涂抹在面包片上食用。与其它食用油按一定比例预混进行低温烹饪,预混食用量建议以一周到十天用完为宜。同时,亚麻籽油也要注意低温保存。