距离2024“杨马”开赛还有1天

健康跑“杨马”，守好安全线！

马拉松是一项高强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体条件有较高的要求。如果赛前没有做好准备，是很容易发生危险的。专家总结说，马拉松成绩是运动员基因、训练和饮食三个方面的集合。

对于业余选手来说，这三方面表现在：

体检

参赛马拉松不仅仅需要做一些常规的体检，还要做一个压力测试，即在剧烈运动之前、当中和之后对心率、心电图、血压等项目的一系列监测。

训练

国外运动专家通常要求在开始正式的马拉松训练之前，选手有超过至少一年的长距离跑的训练。这里指的是每周训练不少于4次，距离总和不少于40公里。如果不足，则需要进行一个为期4个月的增加距离的专门训练。

饮食

赛前一天食物应以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，大量饮水；参赛当天，赛前一小时吃碳水化合物类食物，控制饮水；赛程中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内食用含碳水化合物和蛋白质的食物。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪和盐类的配比应该有严格的控制。

跑步的好处

完善人体的运动系统

人体的运动系统主要包括肌肉系统、骨骼系统和关节系统。在肌肉方面，马拉松可以锻炼细长型肌纤维；在骨骼系统方面，经常进行马拉松运动，能提高骨骼密度，增加骨骼质量，使骨骼抗压能力增强；至于关节方面的影响，则表现在膝盖处和脚踝处关节，促使其韧带和肌肉的生长，增加关节的稳定性。

增加肺活量

当人们进行马拉松运动时，长时间的跑动使得人体的氧气需求持续增加，人体的呼吸系统就起到非常重要的作用。马拉松是一项有氧运动，因为长时间呼吸较多的氧气，使得人体的最大呼吸量可以得到提高，人体通过呼吸系统摄入氧气的能力增强，与此带来的结果就是肺部的肺泡数量增多，每个肺泡的容量增大。

健壮骨骼

美国密苏里大学的研究人员在对比了跑步运动员与自行车赛手的骨密度后，与发现其他有氧运动相比，跑步更能强壮筋骨，63％的自行车赛手脊椎骨和髋骨的密度较低，而跑步运动员的骨密度的较高。

预防血管硬化

马拉松运动中，心血管循环系统也扮演着重要的角色。长时间的奔跑使得人体需要大量的能量以应对运动时的需求。这时，人体的心脏就必须加快跳动，才能为心血管循环系统提供动力。因此，长期参加马拉松运动，可以促进心肌的增长，促进其收缩力和扩张力的增强。研究表明，经常参加马拉松运动，能够更好更快地为人体输送养料和氧气，同时也可以防止血管硬化。

少打喷嚏少感冒

瑞典一项调查表明，每天锻炼一小时，可以使上呼吸道感染的发病率降低18％。适量的锻炼可以提高免疫力。

马拉松运动虽然好处很多，但也不能掉以轻心！

有数据表明，在进行马拉松运动时，猝死率也极高。原因在于许多参赛的业余跑者容易盲目追求速度并且忽视自己身体的状况。

另外，事故发生地点多在终点前四公里之内，极点和冲刺阶段是业余参跑者猝死的一个重要时间节点。所以如果在长时间奔跑后出现了不适的症状，应立刻就近寻求医务人员的求助。

当然，任何运动都有利弊，至于如何取舍，还是要看自身的状态，切勿强求。

下面请查收来自中国田径协会的跑赛事安全参赛倡议书↓↓↓

亲爱的跑友们：

春风有信，花开有期。随着近期全国路跑赛事有序恢复，五湖四海的跑友们陆续踏上了全国各地的马拉松赛道。一切的热爱与美好，都建立在健康、安全、可持续的基础上。为了让 各位跑者安全且快乐地参与路跑运动，我们倡议：

一、做自己健康的第一责任人，赛前务必做好充分的参赛准备，进行规范训练，循序渐进，根据自身情况理智选择参赛项目。

二、在参赛前进行一次体检，尤其是心电图、心脏彩超等专项检查，清晰了解并密切关注自身健康状况，不要带病参赛。

三、报名时请准确填写报名信息、紧急联系人、既往病史等内容，赛前不暴饮暴食、不过量饮酒，保证充足睡眠。

四、发枪前充分做好准备活动，根据气温及自身情况适当补充水分和能量，不过度补给、不过度饮水。参赛过程中量力而行，及时识别胸闷、胸痛、心律不齐等危险征兆，控制比赛节奏。

五、掌握基础急救知识，在比赛中如遇身体不适，不盲目坚持到底、不盲目挑战极限，而是应及时向就近的医疗人员、志愿者求助，积极配合治疗。

我们参与跑步，是为了享受阳光，享受运动带来的快乐与健康，享受每一次跑完满满的成就感。但路跑赛事的终点不是冲线而是安全回家，每一位跑者的安全健康，都关系到一个家庭的幸福。

中国田径协会希望广大跑友秉承科学训练、健康参赛、顺 利完赛、平安回家的理念，享受路跑运动带来的快乐，健康奔跑在全国各地和自我人生旅途的赛道上。

在马拉松比赛中，跑步不仅是热爱更是坚持态度的展现。各位跑友，收藏好这份跑步健康攻略，预祝各位在2024杨凌农科城马拉松赛中跑出好成绩。